5 tips för bättre sömn

Ett stressat nervsystem kan inte varva ner på beställning

Hur sover du? Sömnproblem är en av de vanligaste varningssignalerna på ohälsosam stress och kan leda till att bli långvarigt sjuk. När vi egentligen bara vill sova, är vi i stället uppvarvade och sängen kan förknippas med ångest när vi på förhand ”vet” att det blir svårt att somna.

Om du har sömnbesvär är du långt ifrån ensam. Omkring en tredjedel av befolkningen i Sverige lider av sömnproblem då och då. Jag tillhör dem som har brottats med sömnbesvär sedan tonåren och har ofta vilat mig igenom nätterna. När hjärnan går på högvarv och kroppen är spänd är det närapå omöjligt att varva ned på beställning och kan ta timmar innan du somnar.

Vet du varför du blir extra känslig  när du inte sover?

När du lider av sömnbrist går kroppens alarmsystem i gång som triggar känslor av nedstämdhet, rädsla, irritabilitet och ilska. Samtidigt försämras förmågan i främre delen av hjärnan som står för omdömet, problemlösning och inlärning. Det förklarar varför du har så svårt att koncentrera dig och blir lättirriterad när du är trött.

Skaffa en rutin för nedvarvning för bättre sömnvanor

Att få en bra sömnrutin kräver en insats, men vad kan vara mer värt än att känna dig utvilad? När jag gick en rehab för smärta på Bragée i samband med min stressrelaterade ohälsa, fick jag gå en sömnskola som hjälpte mig till en mer avslappnad attityd till sovrummet och mycket bättre sömn.

Koppla ner, inte upp – 5 tips för att förbättra sömnen

1. Begränsa kaffe, te, läsk, energidrycker och alkohol: Koffeinet har en hämmande effekt på sömnen och halveringstiden är ca 6 timmar, så  om du tar en kopp kaffe 6 timmar före läggdags, har du koffein motsvarande en halv kopp kaffe i blodet. Alkohol kan göra att du somnar fortare, men sömnen blir inte lika djup och kan ge orolig sömn där du vaknar ofta eller onödigt tidigt.

2. Rutin – vakna ungefär samma tid varje dag: Lägg dig ungefär samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Såklart går det bra med en mindre variation, men det viktiga är att inte kompensera på helgerna för dålig sömn under veckan. Efter ett tag vänjer sig kroppen vid en önskad sömnrytm.

3. Träna och ät middag – tidigt: Var fysiskt aktiv på dagen, inte på kvällen, eftersom endorfiner och stresshormonet adrenalin utsöndras vid träning och påverkar sömnen. Ät mat som din mage mår bra av och ät tidigt, men så att du ändå är mätt när du lägger dig. Att äta sent försämrar matsmältningen.

4. Skaffa en rutin för nedvarvning innan du lägger dig: Låt sängen var till för just sömn och mys ;). Läs, scrolla eller kolla serier i ett annat rum och en tumregel är att du ska vara sömnig vid sänggåendet. Undvik att ligga sömnlös vilket bara skapar oro och stress. Gå upp efter 20 minuter och gör något avslappande som att läsa tills du blir sömnig. Undvik skärmljus om du går upp!

5. Minimera användandet av skärmljus på kvällarna: Vill du sova gott är det klokt att inte använda mobilen två timmar innan läggdags. Det blå ljuset du utsätts för under dagen, naturligt och artificiellt, gör dig pigg och fokuserad. På kvällen däremot, när hjärnan vill koppla ner, lurar det blå ljuset hjärnan att tro att den ska vara vaken. Lägg mobilen på laddning i ett annat rum och förbered kroppen på att slappna av. Släck ner, tänd levande ljus och läs en bok eller lyssna på avslappningsövningar.

Att få till bra sömnvanor är ett säkert skydd mot stress och utbrändhet.

Lycka till & sov sött! <3